Nouveau site, nouvelle adresse !
Le mois d’août, toujours propice au déménagement !
Rendez vous à présent à l’adresse suivante :
Merci & à de suite ! 
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Résumé de la semaine “light”
Light mais pleine de bonnes choses au final !
3 sorties cool donc, 45 minutes de footing en endurance fondamentale. La première a été un peu difficile car j’étais un poil fatigué (boulot, bébé etc…) et le temps était un peu chaud/lourd.
La seconde a été vraiment sympa car un vieux pote de collège (ouhla ça date) est venu courir avec moi. Un vrai plaisir de courir avec lui car on a fait cette séance tranquille, on a reparlé de tout ce qu’on a fait comme bêtises au collège, des enfants et de tout le reste. Un moment convivial dans ma semaine de footing relax et on remettra ça au retour des vacances ! Message pero : merci Arnaud d’être venu
Troisième et dernière sortie, dimanche à Dinard et j’en ai pas mal chié j’avoue. Comme je ne connaissais pas trop le terrain, j’y suis allé un peu à la découverte et je me suis tapé quelques faux plats qui m’ont pas mal scié les jambes… Et la FC est monté à 80% sans problème :-/ Et le tout sous une petite pluie mi-fine, mi-grosse goutte (une pluie bretonne quoi).
La semaine prochaine, retour du fractionné ! je me suis fait un chemin plus convivial (avec moins de faux plats quoi), en espérant que je me perde pas. Je vais valider le tout sur Wanarun je pense, avant de me lancer en fin d’après-midi.
Aujourd’hui, je me suis fais ma première séance de musculation. Premier travail avec trois exercices destinés à développer les abdominaux (et j’ai bien senti que j’avais de la marmelade à la place…), et renforcer les cuisses + fesses ainsi que les muscles para-vertébraux. Simple mais ça me semble diablement efficace !
Les séances de musculation s’intercalent de plus parfaitement durant mes jours “off” niveau entrainement (Lundi/Mercredi/Vendredi). Un plan pour “débutant” est dispo donc c’est parfait pour moi qui est besoin d’un truc un peu carré pour que ça marche…
Donc vacances “studieuses” donc, mais vacances tout de même (CàP, muscu et piscine). Je me sens bien crevé mais c’est de la bonne fatigue !
Dernier truc qui n’a rien à voir, j’ai fait un p’tit tournoi online d’Omaha Poker (mon ancienne grosse passion) et j’ai terminé 6e sur 187 avec 120$ à la clé 
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Bon, 3 x 45′ sur 3 jours, ça devrait aller non ?
Et puis ça me détendra un peu car niveau taf, c’est un peu le bordel dès que la chef se barre en vacances (et devinez qui se mange les emmerdes ?). Donc une semaine relativement calme, 5e semaine de ma préparation pour mon premier 10 kilomètres.
Alors si tout se passe bien, ça devrait être “La Sucycienne” le 6 septembre 2009 à Sucy-en-Brie. J’ai pas encore repéré les lieux mais ça me semble être dans un parc avec une boucle de 2,5km (donc à faire 4 fois). Je suppose qu’il n’y aura pas non plus 5000 personnes, et c’est parfait car pour ma première course, je préfère un format réduit qu’un nombre conséquent de participants. Mon objectif c’est de faire 1H ou moins. Voilà c’est dit, et si je fais 1h10 ben tant pis mais je serai un poil déçu.
Deuxième course en octobre je l’espère, ça sera “Odyssea” à Paris le 4 octobre 2009, soit environs 5 semaines après mon premier 10km. Pile poil pour faire un nouveau plan à 5 semaines/3 à 4 sorties hebdo. En plus c’est une course caritative donc c’est encore mieux !
Et puis ensuite… ben on verra bien déjà sur ces 2 courses ce que ça donne. Je pense continuer à courir quelques 10km et en même temps me préparer un semi-marathon. Oui c’est très pompeux de dire ça mais j’ai vraiment l’envie de progresser et surtout de courir un marathon. Clairement c’est l’objectif pour l’année prochaine avec en ligne de mire le Marathon de Paris 2010 au mois d’avril si je dis pas de bêtise.
Alors c’est un peu prétentieux clairement, déjà on verra bien ce que ça donne sur 10km, et éventuellement sur un semi mais il est très clair dans ma tête que l’objectif 2010 c’est de faire un marathon ! Je sais que je vais en chier mais qu’importe… c’est mon mode de fonctionnement
Au fait, pourquoi je coure ? Très bonne question que je me pose de temps en temps.
J’ai démarré la CàP avec plusieurs buts en tête :
- retrouver un semblant de forme humaine et virer le p’tit bidon qui commence à pousser
- retrouver un semblant de forme musculaire et ne plus ressembler à une tige molle
- être bien dans mon corps pour que ma femme me trouve beau ^^
- sortir et m’aérer l’esprit et le corps après le boulot ou le week-end
- me donner des objectifs (30′, 1h, 10km etc…) et avancer régulièrement tout en me faisant plaisir
- rattraper le retard sur ma chef pour pouvoir courir avec elle (objectif marathon, oui madame !!!)
Et depuis, certains objectifs sont biens remplis, d’autres sont en passe de l’être et certains se concrétiseront au fur et à mesure.
J’ai perdu 4kg, passant de 78 à 74 et je peux maintenant remettre certains pantalons sans être écraser par la ceinture et en fermant le bouton. Mon volume musculaire, sans être encore au top, a augmenté niveau mollet (incontestablement) et au niveau des bras (déplacer le lit tout seul ? faciiiiile !). D’ailleurs niveau muscle, je vais me faire un p’tit programme sympa trouvé dans l’excellent bouquin “La forme au masculin” chez Marabout.
Dans la tête, ça va mieux aussi. J’ai une ligne directrice, des objectifs et l’envie de les mener à bien. Et j’ai pu le cul vissé sur ma chaise derrière mon Mac à jouer à World of Warcraft quasiment tout les soirs (et ça, ça fait plaisir à ma femme sisi ^^).
Donc voilà, le train est en marche. Pour l’instant il se traine un peu mais en 2 mois je pense avoir pas mal progressé. Remarquez en partant de zéro (voir en dessous), je ne pouvais que progresser.
Au rayon des infos, je vais changer la notation des sorties.
Tout simplement parce que ça ne correspond pas trop au plan pour le 10km et donc c’est pas forcément super clair pour ceux qui me lisent (yoooouuhouuuu y a quelqu’un ??). Donc à partir de cette semaine ça sera “Sortie x / semaine y” (ex : Sortie 1 / 5 = 1ère sortie de la 5ème semaine).
Autre info, je vais peut être changer d’hébergement car il manque des widgets et autres personnalisations sur WordPress.com. Je verrai tout ça en août. Stay tuned (grave tuned !)…
Et pour finir, en conclusion je dirai : Merci à ceux qui me soutiennent, à ceux qui me lisent et à ceux qui m’inspirent et me donnent envie de continuer, parfois sans le savoir
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Conclusion de cette 4e semaine du plan 10km, la sortie longue du Samedi.
1h20 avec 20′ à 85% de FCM, une sortie tranquille en somme (en dehors de la partie rapide bien sûr). Le plaisir était là, il faisait bon et surtout j’ai “validé” le fait que mes points de chronos sont à refaire. En effet, je passe le 1er avec presque 1′ d’avance, le 2e avec 2′20″ et le dernier avec quasiment 3′ ! Et le tout avec une FC qui ne fait pas des bonds (à quelques exceptions). Je vais donc revoir mes points de référence sur les 30 premières minutes de sortie.
Après cette première partie tranquille en EF, je suis passé sur les 20′ plus rapide. Aucun souci, j’ai réussir à soutenir le rythme qui commence à rentrer dans les jambes. Il y a encore des progrès à faire à ce niveau mais je commence à intégrer cette vitesse qui sera la base pour le 10km, enfin au début.
Les 30 dernières minutes se passent tranquillement, j’entends les kilomètres qui défilent dans RunKeeper. Et à la fin de la sortie, j’entends…
“Total Distance : Ten Kilometers Thirty Six”
YES ! La première fois que je passe la “mythique” barre et pas de 3 mètres ! En comparant avec la dernière sortie sur le même timing, j’ai progressé de quasiment 1km ! Alors c’est une vraie bonne surprise et croyez moi, j’en suis plutôt fier. Il faut donc que je confirme tout cela, pas la semaine prochaine qui sera une semaine “light” mais la semaine d’après.
La p’tite carte sous RunKeeper (attention, y a juste un souci sur un calcul de vitesse… 23km/h oO !)
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Sortie n°17 – Fraicheur is good !
En voilà une sortie qu’elle a été bonne !
Et cela à tout point de vue : il faisait bon, j’ai bien couru, j’ai amélioré mon chrono, j’étais pas fatigué, j’ai bien réussi mon fractionné et j’ai pris un vrai plaisir comparé à la dernière séance.
J’étais prêt à partir quand il s’est mis à flotter mais pas qu’un peu… j’ai donc attendu quelques minutes que ça tombe un peu moins avant de partir pour 30′ de footing suivi de 4×5′ à 85% / 2′ de recup, pour finir avec 10′ de footing. Je démarre tranquille, ma FC est stable et sous la barre des 75%.
Au premier Point de Chrono, je suis en avance de 40″ environs. Bon. J’ai pourtant pas accéleré et j’ai l’impression d’avoir un rythme potable (RunKeeper m’indique environs 7′/km). Je continue donc, la tête haute (j’avais tendance à regarder le sol, pas bien) avec un superbe arc-en-ciel en toile de fond.
Au 2e Point de Chrono, j’ai carrément 2 minutes d’avance. Bon là soit j’ai accéleré comme un bourrin, soit je m’améliore, soit y a un souci avec RK ou mon cardio qui m’indique 75/76% sans aucun pic au dessus…. Etrange, une fois de plus j’ai l’impression que mon rythme est bien calé à 7′/km (et c’est RK qui l’indique), alors je me dis que j’ai peut être progressé (un peu d’auto-congratulation ne fait pas de mal )
J’aborde le 3e Point de Chrono avec 2′20″ d’avance sur mes précedents chronométrages. Et à 30′, je démarre la séance de fractionné. Séance qui se passe bien mieux que la dernière fois, les récupérations sont bien meilleures et je commence à sentire le rythme de course que je dois prendre. Bon c’est pas encore super bien rêglé mais ça rentre peu à peu. C’est très agréable cette sensation de “courir”, d’augmenter sa vitesse et de voir les mêtres défilés !
Retour au calme pour les 10 dernières minutes, il est quasiment 22H et je commence à avoir faim ! Je coupe le cardio et RunKeeper, rentre tranquillement à la maison, et hop : étirements, prépa-miam et Cité de la Peur pour terminer la soirée !
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Tags: content, fractionné, pluie, point de chrono, runkeeper
Et ratée dans les grandes largeurs !
Départ vers 21h30, je me disais que le petit vent allait me rafraichir mais en fait non… j’avais un mal pas possible pour respirer, l’impression de prendre du CO2 au lieu d’oxygène. Je suis rentré dans un état lamentable au bout des 45 minutes les plus longues de ma courte “carrière” de coureur à pied ! Trempé de sueur et le souffle en vrac !
Il fallait vraiment pas aller courir hier soir, j’y suis tout de sorti et j’ai couru 45 minutes comme je le voulais finalement. J’ai laissé tombé la FC, juste couru comme j’en avais envi. De toute manière, j’étais déjà à 80% alors que je devais pas dépasser 75%…
En plus RunKeeper s’est planté, il m’indiquait 3,5km de distance parcouru à la fin. Après recalcul via le dashboard, j’arrive à un peu plus de 5km… ouf j’ai eu peur
En conclusion, j’espère que la soirée de Jeudi sera plus fraiche pour mon fractionné !
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Tags: chaleur, dur dur, FCM, runkeeper, Sortie
Sortie n°15 – 1h20 dont 20′ rapide
Et voilà la sortie longue de la semaine, et pour être longue elle l’a été !
1h20 avec 20′ à 80-85% FCM, le tout avec un vent vraiment fort. L’avantage, c’est qu’il ne faisait pas une température importante et j’ai donc pu sortir vers 17h dimanche (trop occupé samedi).
La première demi-heure se passe plutôt bien, les jambes déroulent, la FCM monte à 75/76% mais elle se stabilise. Suivant mes points de repêres kilométriques, je passe le 1er avec 30″ d’avance (celui à 10′ normalement), puis le second avec 40″. Je regarde ma FCM, toujours à 75/76%. Bon, ben ça veut dire que je prends un peu de vitesse sans pour autant souffler comme un boeuf…
Au troisième point, j’ai carrément une minute d’avance. Je suis surpris car vraiment je n’ai pas forcé (surtout qu’il y a un espace de faux-plat pourrave juste avant) et ma FCM est encore stable. Je passe donc en mode 80/85 pendant 20 minutes.
20 minutes plus soutenues, et “bizarrement” ça se passe bien, la foulée est relativement aisée et rapide et le coeur ne s’emballe (enfin pas trop, quelques brèves pointes à 87%). Après étude de cette partie, j’ai pu observé que je manque tout de même de régularité dans la vitesse. A ma décharge, les “chutes” de vitesse sont plus souvent causées par des feux ou bien des piétons qui m’obligent à passer sur la route (ah ben ouais, pourquoi bouger de quelques centimêtres pour que je passe hein….). Les 5 dernière minutes sont un peu plus compliquées, la FC monte à 87/88 et j’ai du mal à retrouver un rythme plus en adéquation avec le programme.
Retour ensuite pendant 30 minutes à un footing tranquille (70/75), la FC a du mal à redescendre pendant 5 bonnes minutes, elle se stabilise ensuite à 75/76, j’arrive même à repasser en dessous tout en conservant un rythme cool (non j’ai pas marché promis !). Arrivé à la maison, étirements et douche font du bien au corps et à la tête
En conclusion, il y a encore du boulot sur la vitesse (à stabiliser) et sur la résistance en terme de durée. Mais le programme est là pour ça alors je ne desespère pas !
Un p’tit coup d’oeil sur mon parcours ? C’est par là !
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Tags: dur dur, FCM, point de chrono, Sortie, stats
Sortie n°14 – 1h05 et du fractionné
Sortie du jeudi, sortie presque sous la pluie !
Coup de chance, je suis rentré pile-poil avant le déluge… J’ai eu le droit à un joli spectacle style Jean-Michel Jarre avec l’orage qui venait dans ma direction. Des éclairs dans tout les sens, un ciel noir, le bruit de l’orage bref ma-gni-fi-que ! Et le tout gratuitement
Côté sortie (parce que bon, revenons au sujet initial), je vais dire que c’était pas trop mal, du fractionné (3×5′ à 80/85% FCM) avec 30 minutes de chauffe et 10 minutes de retour au calme. La première partie s’est faire tranquillement, 75% de FCM max avec quelques bonds à 78… Les jambes déroulaient toutes seules, pas de problême de souffle, un peu trop motivé d’ailleurs et il fallait parfois faire l’effort de redescendre dans le bon tempo.
Viennent ensuite les parties fractionnées, la première plutôt bonne, la seconde moyenne, la troisième bof bof. La récupération (3′) entre chaque accélération était pas mal du tout, les “redescentes” vers 75% de FCM se sont plutôt bien déroulées. J’avoue que je suis plus à l’aise (et rapide) lorsqu’il s’agit de faire 15 ou 20′ d’affilée. Mais le travail fractionné est important donc je me conforme au plan.
Les 10 dernières minutes se font sous le roulement du tonnerre, et à peine rentré à la maison, c’est le déluge dehors.
En résumé, une sortie pas super exaltante mais il faut travailler pour y arriver
Le résumé de tout ça avec RunKeeper
Prochaine sortie : SL 1h20 avec 20′ à 85% FCM, prévue pour Samedi
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Tags: fractionné, runkeeper, Sortie, stats
Sortie n°13 – 45 minutes EF
Petite sortie de début de semaine, 45 minutes tranquille en EF.
Enfin tranquille, il faisait encore chaud et j’ai eu, j’avoue, un peu de mal à tenir les 75% de FCM. Il faisait un poil lourd, et le petit vent habituel du plateau était plutôt chaud. Et comme la journée n’a pas été de tout repos…
Comme c’était une sortie tranquille, je pu “poser” quelques points de chrono sur mon parcours, ce qui me permettra par la suite de voir si je m’améliore. Et plutôt que de les oublier, je vais les noter ici :
- 10 minutes – virage juste avant la petite descente vers les jardins privés
- 20 minutes – le Lidl
- 30 minutes – l’entrée du parc après les bâtiments
- 40 minutes – le panneau barré “Vitry Sur Seine”
Je referai la même chose pour les sorties longues, sachant que les 20 premières minutes sont identiques. La boucle étant plus grande, je referai des points de chrono spécifiques.
Un p’tit lien vers mon Dashboard RunKeeper
Prochaine sortie en fractionné (Footing 30′ + 3×5′ à 85%FCM avec R=3′+10′ cool)
| Footing 30′ + 3×5′ à 85%FCM avec R=3′+10′ cool |
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Tags: point de chrono, runkeeper, Sortie, stats
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